Faites-vous partie des personnes qui souffrent de douleurs ponctuelles ou chroniques de la région lombaire, sacro-lombaire ou sacro-iliaque? Probablement vous voyez votre kiné plus souvent que votre conjoint, les anti-inflammatoires sont vos meilleurs amis et vous avez fini par accepter votre sort puisque vous avez déjà « tout essayé ».
Sachez d’abord que vous êtes en bonne compagnie, puisque les pathologies de ce type sont de plus en plus répandues au sein de la population, tous âges confondus. Deux personnes sur trois, au cours de leur vie, souffrent de lombalgies, hernies discales, pathologies vertébrales et autres délices, avec une répercussion importante sur leur qualité de vie, leur travail et leurs relations sociales.
Mais quelles en sont les causes ? Y-a-t-il des manières d’échapper aux douleurs du bas du dos quand on est dans un état chronique? C’est ce qu’on va essayer d’explorer dans cet article.
Pourquoi j’ai mal au bas du dos et je n’arrive pas à m’en défaire ?
En premier, aucun problème du bas du dos et/ou du bassin ne devrait être approché sans un diagnostic médical. Le médecin va pouvoir nous expliquer quelles régions sont impliquées (on confond souvent la douleur lombaire avec la douleur sacro-iliaque), les raisons de la douleur et nous ordonner un traitement, qui peut aller du médicament anti-inflammatoire à la chirurgie, en passant par des séances de kinésiologie et de réhabilitation par des divers moyens. Tout cela peut être utile pendant une phase aiguë de la pathologie, pour soulager la douleur pendant le court et moyen terme, peut être. Le problème est que les pathologies de la colonne ont une fâcheuse tendance à se représenter régulièrement et souvent à chroniciser : les crises s’enchaînent, souvent en s‘empirant un peu plus à chaque fois. Nos élèves reviennent alors souvent de chez leur médecin qui, en réponse à leurs questions, leur a dit que « c’est l’âge », ou que « c’est le stress» ou encore que « avec une colonne vertébrale comme ça » il faut faire avec la douleur. Faut-il donc se résigner ?
D’abord, un peu d’anatomie…
La colonne vertébrale
La colonne est formée d’une série d’os, les vertèbres, qui entourent et protègent la moelle épinière, un faisceau de tissu nerveux qui fait de connexion entre le cerveau et le reste du corps. La colonne vertébrale soutient la tête et sert de point d’attache aux côtes, à la ceinture pelvienne (le bassin) et aux muscles du dos.
Au début de leur formation, les vertèbres sont au nombre de 33. Au cours de la croissance d’un enfant, certaines vertèbres des régions sacrale et coccygienne fusionnent, ainsi que la colonne vertébrale, ou rachis, d’un adulte, contient généralement 26 os aussi répartis :
· Les 7 vertèbres cervicales sont situées dans la région du cou.
· Les 12 vertèbres thoraciques sont situées derrière la cavité thoracique.
· Les 5 vertèbres lombaires soutiennent le bas du dos.
· Le sacrum est un os formé par la fusion de 5 vertèbres sacrales.
· Un os (parfois deux) appelé coccyx est issu de la fusion de 4 vertèbres coccygiennes.
Les vertèbres cervicales, thoraciques et lombaires sont mobiles, mais le sacrum et le coccyx ne le sont pas.
Vue de côté, la colonne vertébrale présente quatre courbures, appelées courbures normales. La courbure lombaire et la courbure cervicale sont en hyperextension (elles sont concaves), pendant que la courbure thoracique et la courbure sacrale sont en flexion (elles sont convexes). Les courbures permettent à la colonne de supporter de manière plus efficace le poids du tronc. En particulier :
- la courbure lombaire, en déplaçant la colonne vers l’avant, lui permet de mieux porter le poids de la cage thoracique ;
- la courbure thoracique ramène le centre du poids en arrière pour que le poids de la cage thoracique soit centré au-dessus de la colonne lombaire.
- La courbure cervicale déplace encore la structure de support vers l’avant pour optimiser le port du poids de la tête.
Les disques intervertébraux sont placés entre les corps des vertèbres adjacentes, à partir de la deuxième vertèbre cervicale jusqu’au sacrum. Chaque disque comporte un anneau externe de cartilage fibreux appelé anneau fibreux du disque intervertébral et une substance interne molle, pulpeuse et très élastique appelée nucléus pulposus, ou noyau pulpeux. Les disques intervertébraux sont des articulations solides permettant à la colonne vertébrale de bouger et d’absorber les chocs verticaux. Lorsqu’ils sont comprimés, ils s’aplatissent et s’élargissent. En raison du vieillissement, le nucléus pulposus durcit et devient moins élastique. L’amincissement et la compression des vertèbres entraînent une diminution de la taille avec l’âge.
La forme et la dimension des vertèbres change selon la région de la colonne où elles sont placées, par contre leur structure et leurs fonctions peuvent être généralisées. Une vertèbre typique comprend un corps vertébral, un arc vertébral, et plusieurs processus. Les vertèbres s’articulent l’une avec l’autre par les respectives surfaces articulaires supérieure et inférieure du corps vertébrale et par les respectives facettes articulaires supérieures et inférieures.
Les vertèbres lombaires (L1 à L5) sont les vertèbres les plus grandes et les plus robustes, parce que le poids corporel supporté par les vertèbres augmente toujours dans la portion inférieure de la colonne vertébrale. Les processus des vertèbres lombaires sont courts et épais. Les processus épineux, de forme quadrilatérale, sont épais, larges et dirigés presque directement vers l’arrière. Ils constituent d’excellents points d’attache pour les grands muscles dorsaux.
La ceinture pelvienne, ou ceinture du membre inférieur, est constituée des deux os coxaux (coxa: hanche), ou os iliaques; on les appelle couramment «os de la hanche». Les os coxaux se rejoignent à l'avant au niveau d'une articulation nommée symphyse pubienne. À l'arrière, ils s'unissent au sacrum pour former les articulations sacro-iliaques. L'anneau formé par les os coxaux, la symphyse pubienne et le sacrum est une structure profonde appelée bassin, ou pelvis. Au point de vue fonctionnel, le bassin offre une assise solide et stable à la colonne vertébrale et aux organes abdominaux. La ceinture pelvienne du bassin relie également les os des membres inférieurs au squelette axial; elle s'articule avec la colonne vertébrale au niveau de l'articulation sacro- iliaque.
Les muscles du bas du dos, de la taille et du bassin Les muscles qui se trouvent à l’avant du tronc, dont fait partie le groupe des abdominaux, sont des fléchisseurs de la colonne (il font le mouvement vers l’avant) et assistent aussi dans les rotations et les mouvements latéraux (inclinaison) de la colonne. Les muscles postérieurs du tronc font les extensions (mouvements vers l’arrière) de la colonne, ainsi que les inclinaisons latérales et les rotations de la colonne.
Les causes courantes de la douleur lombaire, sacro-lombaire et sacro-iliaques
Il faut déjà considérer que les régions lombaire et sacro-iliaque soutiennent la grande partie du poids du tronc tout entier. En plus de ceci, elles sont les segments les plus mobilisés du tronc dans la vie quotidienne, et cela souvent dans une seule direction : la flexion vers l’avant, ou ce qu’on appelle « dos rond ». Une posture arrondie de la colonne lombaire, si maintenue ou répétée maintes fois au quotidien (en soulevant des poids par exemple, mais aussi simplement en restant assis) crée une traction continue sur les segments postérieurs de la colonne qui, si pas entraînés, n’arrivent plus à assurer le maintien du bas du dos.
De plus, si la flexion de la colonne est forcée, comme dans les exercices d’abdominaux avec enroulement de la colonne, mais ainsi dans une posture assise active (conduite prolongée de véhicules, utilisation d’instruments de musique en posture assise, etc.), le groupe des muscles du psoas tend à se raccourcir et à rester contracté en permanence, souvent de manière asymétrique.
C’est là que structure musculaire et ligamentaire de la colonne lombaire, du sacrum et des sacro-iliaques commence à s’affaiblir. En somme, ses muscles et ligaments ne sont plus assez forts pour assurer sa stabilité. La colonne devenant trop mobile, elle s’use, les disques intervertébraux s’écrasent et ne sont plus maintenus en place par les ligaments. Les douleurs s’installent à cause d’un surmenage musculaire déséquilibré mais aussi à cause de la compression des nerfs de la colonne, qui peuvent être touchés par l’arthrose, engendrée par le frottement des vertèbres, ainsi que par le déplacement des nucléus des disques (hernie discale). Au niveau du bassin, la charge pondérale est très forte dans l’articulation L5-S1, qui est la plus sujette aux hernies, et la perte de tonicité des articulations sacro-iliaques amène souvent à des déplacements du sacrum qui peuvent être très douloureux. La remise en place du sacrum par un praticien ne résout pas le problème, au contraire : à force de faire bouger le sacrum dans ses articulations, la perte de tonicité des ligaments et muscles qui le maintiennent en place devient chronique, et le problème sacro iliaque aussi.
Les processus décrits s’accélèrent notamment :
- si on est sédentaires : le manque d’exercice affaiblit le muscles posturaux qui soutiennent la tronc et la posture assise, surtout si maintenue toute la journée, est une vraie calamité pour le bas du dos.
- Si la colonne reçoit des chocs répétés ou si on lui impose des mouvements inappropriés : cela arrive dans la pratique des sports tels la course à pieds, le tennis, l’équitation, le cyclisme… en fait la plupart des entrainements sportifs, surtout si irréguliers, est inadéquat et agressif pour la colonne vertébrale et les instructeurs ne vous mettront surtout pas au courant de ce risque, même quand ils en sont conscients. A savoir que plusieurs disciplines qui sont considérées « saines » pour la colonne ne le sont pas du tout : la danse, le fitness, et même le Pilates et le yoga présentent des risques importants pour le bas du dos s’ils insistent sur la rétroversion forcée du bassin et sur le fait d’aplatir constamment la colonne lombaire.
Que faire donc, si même l'activité sportive est dangereuse pour les problèmes de bas du dos ?
Heureusement, il existe une alternative qui va vous maintenir sains et en forme sans bousiller votre colonne : le yoga Iyengar.
Soulager les problèmes du bas du dos par le yoga Iyengar
Le yoga Iyengar peut être de grande utilité pour la gestion des douleurs lombaires, sacrales et pelviennes. L’approche thérapeutique en prévention (la thérapie en phase aiguë ne sera pas traitée ici) est principalement orientée à :
- analyser et comprendre les causes mécaniques et/ou physiologiques de la douleur, si nécessaire avec l’aide d’un dossier médical :
o traumatismes de la colonne et du bassin, scolioses, pathologies organiques, maladies auto-immunes, etc.;
o habitudes posturales quotidiennes, liées à la profession ou à son style de vie ;
o pratique inadaptée, passée ou présente, de sports ou autres activités ;
o croyances et idées reçues (« mon bas du dos est trop cambré », « arrondir le bas du dos aide à étirer les muscles et à les soulager», etc.)
- comprendre et contrer le couple d’action toxiques pour la colonne : tassement des vertèbres + flexion vers l’avant avec enroulement de la colonne lombaire et du bassin. Dans la pratique, cela correspond à renforcer les muscles posturaux qui soutiennent la colonne et le tronc et spécialement les muscles para vertébraux (les muscles près de la colonne) et le muscle transverse abdominal, qui sont les responsables du maintien des courbures physiologiques de la colonne; une action de rééquilibrage doit être aussi prévue entre les muscles antérieurs et postérieurs du tronc pour éviter de renforcer de manière incohérente la structure posturale.
- redonner espace et longueur aux viscères du bassin et du tronc, en particulier en étirant le groupe du psoas et les muscles antérieurs des cuisses ;
- travailler sur les régions proches pour réduire leur impact sur le bas du dos, en particulier en augmentant la souplesse de l’arrière des cuisses et en replaçant la cage thoracique et la colonne dorsale dans un axe plus favorable ;
- créer une conscience des actions de la gravité sur la posture du corps tout entier : cela aide à une meilleure compréhension des actions de la pratique thérapeutique et à l’intégrer dans la pratique de tous les jours ;
- dans la pratique et au quotidien, prendre conscience des actions et mouvements qui représentent un danger pour la colonne et qui doivent soit être évités, soit exécutés différemment : par exemple, le fait d’aplatir systématiquement la colonne au sol dans les positions allongées, les « enroulements » et « déroulements » de la colonne pour se fléchir en avant, ou la rétroversion du bassin dans la posture assise. Il est parfois difficile de renoncer à ces habitudes, qui deviennent souvent des mécanismes quand on souffre du bas du dos, puisque on a la sensation erronée que l’étirement de la région lombaire, fait en aplatissant ou en enroulant la colonne lombaire, soulage nos douleurs. En fait, c’est une sensation temporaire, la douleur reviendra plus forte après puisque l’étirement entraine encore plus de faiblesse dans les muscles posturaux qui maintiennent la courbure lombaire dans sa forme physiologique (cambrée).
Une série de postures pour le bien-être du bas du dos et du bassin
Cette série est dirigée à prévenir les problèmes du bas du dos et du bassin en nous apprenant à :
- stabiliser la colonne lombaire et le bassin dans la pratique « à risque » des postures vers l’avant, pour apprendre à fléchir la colonne sans l’endommager ;
- apprendre à étirer la colonne à partir des différents points d’appui des postures, pour préserver les espaces intervertébraux et éviter la compression des organes ;
- renforcer la structure musculaire de la colonne dans les postures à colonne neutre et vers l’arrière.
A noter que les supports (briques, ceintures, etc.) ne sont pas là pour "faire" la posture à votre place mais pour vous indiquer dans quelle direction agir: il faut donc utiliser les supports pour apprendre à faire les postures, avec l'idée de pouvoir s'en passer à un moment donné.
1) Savasana, couverture sous le dos soutenant la ceinture pelvienne
On commence notre séance en détendant la région lombaire et sacro-iliaque sans la laisser s’affaisser grâce au soutient de la couverture. La ceinture sacro-iliaque posée, cela aide les viscères du bassin à se relâcher profondément. La couverture permet à la partie antérieure du tronc de rester ouverte et étirée : plus d’espace pour les organes et pour la respiration. Rester de 3 à 5 minutes en respirant normalement.
2) Supta tadasana, couverture sous le dos soutenant la ceinture pelvienne, pieds contre le mur
Cette version de tadasana allongé et supporté est idéale pour placer correctement le bassin et la colonne lombaire. Le haut du dos légèrement rehaussé place la région dorsale, favorise une bonne respiration et aide l'ouverture de la poitrine et de la ceinture scapulaire.
3) Ekapada supta pavana muktasana avec ceinture, couverture sous le dos, pied contre le mur
Cette version de la posture, où l'alignement du bassin est maintenu par la ceinture, permet la mobilisation de la jambe sur la hanche sans provoquer l'affaissement de la colonne lombaire grâce à la couverture sous le dos.
4) Dvi pada supta pavana muktasana avec couverture sous le dos
Comme dans la posture précédente, ici aussi la colonne lombaire maintient sa courbure malgré la flexion des jambes sur le bassin.
5) Supta padangusthasana I
- Version avec deux ceintures, couverture sous le dos soutenant la ceinture pelvienne
Cet étirement des muscles postérieurs de la cuisse aide la mobilité du bassin dans la flexion sur la hanche, réduisant ainsi la rétroversion dans les mouvements du tronc sur les jambes. La ceinture supplémentaire autour de la hanche permet aux deux côtés du bassin de rester alignés, de manière que la colonne lombaire s’étire sans décalage.
- Version avec une ceinture autour du bassin, couverture sous le dos soutenant la ceinture pelvienne
La ceinture, placée autour de la ceinture pelvienne supérieure (elle doit entourer les épines iliaques postérieures et non pas la colonne lombaire), aide le bassin à rester compact à l’extérieur pour éviter les mouvements du sacrum dans les articulations sacro-iliaques, tout en permettant aux viscères de rester complètement détendues.
Le fémur devient profond dans son articulation et donne un appui supplémentaire pour que le tibia se meuve vers la ceinture et permet au genou de rester long et fin.
6) Urdhva prasarita padasana
- Version avec une ceinture autour du bassin, couverture sous le dos soutenant la ceinture pelvienne
Les deux supports empêchent la rétroversion du bassin et l’affaissement de la colonne lombaire vers le sol. La colonne lombaire doit rester active et ascendante vers la colonne dorsale. Absorber le haut de devant de cuisse et l’utiliser comme appui supplémentaire pour étirer le devant du tronc du pubis aux clavicules.
7) Utthita hasta padangusthasana
- Pied posé sur un support, ceinture autour de l’aine
Cette posture debout est la reproduction exacte de Supta Padangusthasana en version debout. L’action de la gravité demande que le redressement du corps sur la jambe au sol (ce qu’on appelle « faire Tadasana ») soit très actif pour que la colonne lombaire reste ascendante et stable.
- Bras étirés en urdhva hastasana
L'étirement des bras (urdhva hastasana) dans la posture permet un étirement plus actif de la colonne lombaire.
8) Dandasana avec support
Dans cette version de dandasana la ceinture empêche la rétroversion du bassin et favorise la stabilité et l'étirement de la colonne lombaire. Le bassin postérieur reste compact, le sacrum absorbé. La position des organes du bassin et de la taille est optimisée, sans compression ni rétrécissement.
- Urdhva hastasana dans dandasana
L'étirement des bras s'enracine dans les jambes, qui, grâce à la ceinture, deviennent plus stables et compactes.
- Variante avec les bras étirés derrière le dos, doigts croisés
L'étirement des bras aide la poitrine à s'ouvrir davantage, favorise la respiration et permet de stabiliser et fortifier la région dorsale.
- Variante avec une brique contre le sacrum
La présence de la brique sert à rentrer le sacrum et à fortifier toute la région sacro iliaque. Dès que l'arrière du bassin est rentré activement, la colonne lombaire se replace correctement en retrouvant sa courbure et ses muscles charnière se renforcent.
9) Ardha uttanasana, ceinture autour du bassin
Ardha uttanasana est une version debout de dandasana: la flexion du bassin sur les jambes doit s'exécuter sans rétroversion du bassin, ce qui est ici possible grâce à la ceinture.
10) Parsvottanasana, ceinture autour du bassin
Encore une fois, dans cette posture le placement correcte du bassin est favorisé par la présence de la ceinture, qui aide à rentrer le sacrum du côté de la jambe arrière.
11) Urdhva prasarita ekapadasana avec support
Dans cette posture on retrouve à nouveau la géométrie de supta padangusthasana 1 ainsi que de utthita hasta padanghustasana. C'est une excellente posture pour la souplesse des muscles postérieurs de la cuisse (jambe au sol), sans risques pour le bas du dos. Le support pour les bras permet de garder la région dorsale tonique et aide à stabiliser latéralement la posture. L'enracinement du pied contre le mur constitue un point d'appui pour l'étirement de la colonne et du tronc tout entier.
12) Swastikasana avec support
Dans cette posture, apparemment de simple exécution, le placement correct du bassin et de la colonne ne sont pas faciles à obtenir: le bassin à la tendance à basculer en rétroversion et à amener la colonne lombaire en flexion: les organes du caisson abdominal s'écrasent et la cage thoracique s'affaisse. Ici quelque solution pour améliorer cette posture très utilisée dans la vie courante.
- Variante avec une brique contre le sacrum
La brique contre le sacrum aide la perception du placement du sacrum et permet de le rentrer à l'intérieur du bassin. La colonne lombaire, enracinée dans la stabilité du sacrum et ayant retrouvé sa courbure physiologique, peut ainsi rester forte, stable et ascendante.
- Variante avec ceinture autour du bassin et des jambes
La ceinture a ici la double fonction d'aider le placement correct du sacrum d'un côté et de garder les os des cuisses bien connectées au bassin de l'autre. Cela permet le ressenti de la connexion et de la stabilité de la base (jambes/bassin) pour un étirement actif et dynamique du tronc.
Dans cette deuxième version, la ceinture est doublée et passe autour des genoux et du sacrum: l'espace du bas ventre en résulte encore plus ouvert et détendu et les cuisses restent bien connectées aux hanches.
13) Upavistha konasana avec support
Comme pour swastikasana, la présence de la brique aide le placement correct du sacrum.
14) Supta maricyasana III
Les rotations de la colonne ont un rôle important dans la pratique pour la santé du bas du dos et du bassin: elles permettent d'allonger, tout en les renforçant au même temps, les muscles para vertébraux et mobilisent les organes internes. Par contre, toute rotation devrait être faite correctement pour ne pas devenir agressive et même dangereuse: si la rotation se transforme en torsion, c'est à dire qu'elle fait tourner la colonne hors de son axe, les vertèbres frottent l'une sur l'autre avec des conséquences potentiellement néfastes.
Cette version de maricyasana III est conçue pour obtenir une rotation de la colonne "pure":
- la jambe tendue, pied contre le mur, constitue la base du placement et de l'étirement de la colonne toute entière;
- la jambe pliée, posée sur un support, aide la stabilité du bassin.
15) Eka Pada Supta virasana avec support
Dans cette variante avec deux bolsters, la posture devient accessible même aux débutants. Supta virasana est une posture fondamentale pour la souplesse des muscles antérieurs de la cuisse et du groupe du psoas, qui est directement liée au bon placement du bassin et de la colonne lombaire. La longueur des muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps) diminue notamment avec la sédentarité et l'âge.
L'étirement des bras en urdhva hastasana permet un meilleur étirement de toute la colonne.
Attraper et tenir le cou-de-pied avec la main aide à placer le pied correctement (image en bas).
16) Chatushpadasana avec support
Chatushpadasana est une posture fondamentale pour la santé de la région sacro-iliaque: elle permet de raffermir et absorber le sacrum et de renforcer toute la bande sacrale ainsi que la région lombaire, tout en faisant travailler la région dorsale au même temps.
Dans cette version avec chaise et bolster la hauteur des pieds facilite la montée du bassin.
La distance du bolster avec la chaise peut être réduite jusqu'à attraper les pieds de la chaise avec les mains (dans ce cas la posture devient plus avancée).
On peut essayer aussi la levée d'une jambe à la fois (ekapada chattushpadasana) pour dynamiser davantage les effets de la posture.
17) Akounchanasana assis avec support
Cette forme de akounchanasana a la double fonction de renforcer les muscles postérieurs de la colonne et du bassin (la structure du tronc est celle d'une posture arrière) et d'étirer le groupe du psoas du côté de la jambe arrière. Pour éviter de tasser la région lombo-sacrale le tronc doit se redresser à partir du bassin et non pas de la colonne lombaire ou dorsale.
18) Bhujangasana avec support
Les mouvements vers l'arrière de la colonne (extensions) sont la clé de la santé de la région sacro lombaire. Les postures arrière sont malheureusement celles qu'on a moins envie de faire quand on souffre de douleurs du bas du dos, mais elles sont indispensables pour renforcer les muscles paravertébraux et redonner stabilité à la charnière sacro-lombaire. Elles doivent être exécutées sans tassement vertébral, ce qui implique que la colonne lombaire doit être maintenue longue, tonique et ascendante à la fois.
Dans cette variante de bhujangasana la couverture est placée en correspondance des épines iliaques antérieures pour éviter au bassin de basculer en antéversion et permettre à la colonne lombaire de rester étirée. Le rouleau aide à créer une montée progressive et contrôlée.
19) Setubandha sarvangasana avec support
Dans cette posture on a remplacé la brique traditionnelle avec un foam roller (rouleau de massage), qui a l'avantage d'épouser parfaitement l'articulation entre sacrum et coccyx. Ce support est aussi moins épais et convient donc aux élèves moins avancés. La pression des pieds contre le mur doit être constante pour maintenir la colonne lombaire tonique et ascendante.
L'exécution de ekapada setubanda sarvangasana soulage les tensions des rotateurs externes de la cuisse et de la région du sacrum.
Cette série sur le rouleau peut être complétée par viparita karani, sachant que le rouleau doit être déplacé en correspondance de l'articulation sacro-iliaque. La posture peut aussi bien être faite avec les jambes contre le mur ou avec un support différent (brique, bolster...). Le rouleau a l'avantage de pouvoir être ajusté de manière très précise pour stabiliser la bande sacrale de manière optimale.
20) Kurmasana avec support
Kurmasana permet ici de relâcher et soulager toute la région de la hanche et sacro lombaire, avec une action bénéfique sur les aines et le tendon du muscle psoas majeur (souvent verrouillé dans les pathologies du bassin). L'étirement latéral du tronc doit être préservé pour éviter de forcer la colonne en flexion et d'écraser les viscères du ventre.
Cette série se termine avec une relaxation en savasana, qui peut être faite dans la forme suggérée au début de la séance (couverture sous le dos) ou de manière classique.
Tableau récapitulatif des postures proposées
Photo credits: Olivier Cailleux